Proč je spánek zásadní pro mozek

Spánek je úžasný únik z reality a kvalitní noc odpočinku dokáže náš bdělý život nesrovnatelně zpříjemnit.

Co se ale v našem mozku vlastně děje ve chvíli, kdy usneme – a co se stane, pokud spánku nemáme dost? Dobrý noční spánek není jen o tom, abychom se přes den cítili svěží. Je to jeden ze základních předpokladů zdravého a spokojeného života.

Co se děje v mozku, když spíme?

Spánek je pro tělo i mysl naprosto zásadní. Když ho máme málo, následky mohou být dost vážné. Od zhoršení kognitivních schopností (Killgore, 2010) přes duševní onemocnění (Jamieson et al., 2020) až po souvislost s úmrtím v krajních případech (Vaccaro et al., 2020) – nedostatek spánku prostě není dobrá zpráva.

Co se ale v mozku během spánku vlastně odehrává? Co je na něm tak důležitého, že bez něj nemůžeme fungovat?

Spánek má čtyři fáze a každá z nich pravděpodobně plní trochu jinou funkci – byť ještě nejsou úplně do detailu prozkoumané. Když se pořádně vyspíme, během noci těmito fázemi obvykle projdeme asi šestkrát. Výjimkou je první fáze, která nastává jen jednou, když usínáme.

Jednotlivé fáze mají zřejmě specifické úkoly. Hluboký spánek, označovaný také jako pomalovlnný (slow-wave) spánek, se například spojuje s fyzickou regenerací a obnovou energie a dalšími procesy (Halson & Juliff, 2017). REM spánek je naopak silně spojován s emočním zpracováním a kognitivními funkcemi (Desseilles et al., 2011).

Mozek i tělo vysílají v jednotlivých fázích spánku různé, velmi specifické signály. Níže se na každou z nich podíváme podrobněji.

Kolik spánku je opravdu "nečinný čas" a kolik údržba?

Vzhledem k různým fázím a cyklické povaze spánku je dostatek spánku naprosto zásadní. Mozek i tělo potřebují v noci strávit dost času ve spánku, aby mohly každou fázi několikrát projít – pár hodin proto jednoduše nestačí.

Obecně se doporučuje zhruba osm hodin spánku za noc, aby lidé spali zdravě a vyhnuli se spánkové deprivaci. Skutečná potřeba spánku se však mezi jednotlivci výrazně liší. Někteří lidé potřebují k plnému odpočinutí více než osm hodin, zatímco jiným stačí méně a přesto zůstávají zdraví (Hor & Tafti, 2009).

Zdá se dokonce, že existuje malá skupina lidí, kteří mohou dlouhodobě fungovat naprosto zdravě jen se čtyřmi hodinami spánku denně. Pro naprostou většinu by ale takový režim znamenal chronickou spánkovou deprivaci a vážná zdravotní rizika.

O spánkových vzorcích – a o spánku obecně – máme překvapivě málo znalostí. Většina běžných představ vychází z předpokladu, že potřeba spánku je u všech víceméně stejná a že její nenaplnění nemá zásadní následky.

Ve skutečnosti však kvalitní spánek patří k úplně základním faktorům, které určují kvalitu života jednotlivce. Bohužel většina z nás neví, kolik spánku skutečně potřebuje, a naše prostředí nám často ani nedává prostor tuto potřebu naplnit.

Různé fáze spánku

Spánek se dělí na čtyři odlišné fáze. V každé z nich se mozek chová jinak – v některých působí velmi klidně, v jiných se jeho aktivita podobá bdělému stavu (Carskadon et al., 2011).

NREM: Fáze 1

První fáze spánku NREM (non-rapid eye movement) nastává jen jednou za noc – ve chvíli, kdy usínáme. Obvykle trvá zhruba jednu až deset minut. V této fázi se myšlenky začínají rozplývat a náš spánek je velmi lehký, takže se snadno probouzíme.

Předpokládá se, že v této fázi se v mozku ještě nic podstatného nezpracovává.

NREM: Fáze 2

Během 2. fáze se zpomaluje dýchání i srdeční tep, tělesná teplota klesá a mozková aktivita se celkově snižuje. Objevují se však krátké záblesky mozkové činnosti, které podle odborníků pomáhají udržet spánek a odfiltrovat rušivé podněty z okolí.

Tato fáze trvá přibližně 10–25 minut a s každým dalším cyklem se postupně prodlužuje.

NREM: Fáze 3

Tato fáze je také známá jako hluboký spánek nebo delta spánek. Druhý název pochází z tzv. delta vln, které lze v této fázi pozorovat v mozku. Jde o období, kdy je mozková aktivita úplně nejnižší.

Předpokládá se, že právě během hlubokého spánku se tělo nejvíce regeneruje a opravuje a naplno pracuje imunitní systém. Ačkoli mysl v této fázi skutečně odpočívá, má se za to, že hluboký spánek zároveň podporuje paměť i tvůrčí myšlení.

REM: 4. fáze

Poslední fázi spánku říkáme REM fáze, neboli fáze s rychlými pohyby očí. I když máme víčka zavřená, během REM spánku se oči pod nimi rychle pohybují. Právě v této fázi prožíváme své sny nejintenzivněji.

Mozek je v REM spánku mimořádně aktivní, v některých ohledech se téměř podobá bdělému stavu. Samotné snění stále zůstává záhadou jak pro ty, kdo sní, tak pro vědce, kteří ho zkoumají. Předpokládá se však, že pomáhá upevňovat vzpomínky, zpracovávat emoce a celkově podporuje kognitivní funkce.

Délka REM spánku se výrazně liší – první REM fáze trvají jen pár minut, zatímco ty pozdější mohou trvat až hodinu.

Tři důvody, proč je spánek důležitý pro zdraví mozku

Spánek neznamená jen „vypnout“ a další den se cítit o něco lépe. Je stejně důležitý jako jídlo a pití. Když špatně spíme, mozek i tělo se nedokážou pořádně regenerovat a časem to může mít vážné následky (A. Barone & C. Krieger, 2015).

Níže najdete tři klíčové přínosy kvalitního spánku pro zdraví mozku.

Pomáhá vyplavovat toxiny

Výzkumy naznačují, že během spánku mozek odplavuje toxické látky a v podstatě se sám „čistí“ (Xie et al., 2013). Vědci se domnívají, že pokud mozek tento proces nedokáže pravidelně dokončovat, může to zvyšovat riziko rozvoje neurologických onemocnění.

Ovlivňuje neurologická onemocnění

Kromě odvádění toxinů z těla se nekvalitní spánek spojuje také s hromaděním β-amyloidu (BA) v mozku (Shokri-Kojori et al., 2018). BA je dávána do souvislosti s neurologickými onemocněními, jako je Alzheimerova choroba (AD). Přesné mechanismy zatím nejsou zcela objasněny.

Je možné, že AD a podobné poruchy vedou k hromadění BA. Vědci však stále častěji předpokládají, že právě špatná kvalita spánku může zvyšovat koncentraci BA v mozku – a ta pak může přispívat k rozvoji AD.

Zlepšení kognitivních funkcí

Kromě závažných neurologických poruch je dobře známo, že nekvalitní spánek jednoznačně zhoršuje kognitivní výkon. Když jsme nevyspalí, hůř si vytváříme nové vzpomínky a obtížněji se nám vybavují ty staré. Stejně tak je stále náročnější udržet pozornost u úkolů – a u těch složitějších to platí dvojnásob (Alhola et al., 2007).

Jak nedostatek spánku ovlivňuje duševní zdraví

Možná vůbec nejvíc ovlivňuje spánek naši náladu, duševní zdraví a celkovou kvalitu života. Už několik nocí, kdy se pořádně nevyspíte, může stačit k tomu, aby bylo těžké udržet si dobrou náladu. Chronická nespavost (Robotham, 2011; Sivertsen et al., 2009) souvisí s celou řadou psychických potíží, včetně:

• deprese
• úzkosti
• psychotických stavů
• pocitu osamělosti

Když se k těmto možným následkům přidají i dopady, které má nedostatek spánku na běžný život – například problémy v partnerských a rodinných vztazích, horší pracovní výkon nebo nedostatek energie na cvičení a koníčky – celý problém se ještě výrazně prohlubuje.

Dopřejte mozku spánek, který potřebuje

Dnes už je nejspíš všem jasné, že pravidelný a dostatečný spánek je základním předpokladem zdravého a spokojeného života. Záhadou zůstává, proč je v naší společnosti spánek často odsouván na vedlejší kolej jako zbytečný luxus, místo aby byl vnímán jako něco naprosto nezbytného. Přesto se pohled na něj postupně mění.

Udělte ve svém životě spánku dost prostoru a, jak píše filozof John Gray ve své knize Feline Philosophy: Cats and the Meaning of Life, „spi pro čistou radost ze spaní. Spát jen proto, aby člověk po probuzení víc pracoval, je mizerný způsob existence. Spi pro potěšení, ne pro zisk.“

Zamnesia

Zamnesia je jedinečný odborník na vše kolem konopí a psychedelik. Díky hlubokým znalostem a hodinám pečlivého výzkumu vytváří nepřetržitě špičkový obsah. Se svým osobitým, téměř „božským“ stylem se pro nás Zamnesia stala nepostradatelným zdrojem informací o všem, co souvisí s měnícími stavy vědomí.

Přečíst celý životopis