Jak si vytvořit návyk zdravého spánku

Spánek – nepřekvapí vás to – je naprosto zásadní. Někteří ho považují jen za zbytečný luxus, ve skutečnosti je ale klíčový pro naše přežití i každodenní pohodu. Rozhodně ho nepovažujte za samozřejmost.

Stejně jako u mnoha dalších věcí v životě, i u spánku dělá divy pravidelný režim. V tomto článku se podíváme na to, jak si vytvořit účinný a zklidňující spánkový návyk.

Co vlastně tvoří spánkový návyk?

Spánkový návyk znamená v jádru vybudovat si spolehlivou každodenní rutinu kolem spánku. Především jde o to, chodit spát a vstávat v podobnou dobu, víceméně každý den. Už jen tohle může spánek znatelně zlepšit. Kvalitu spánku však ještě zvýší, když zapracujete i na dalších spánkových návycích, souvisejícím chování a tzv. spánkové hygieně – a zároveň vám to pomůže u zvolené rutiny dlouhodobě vydržet!

Super Sleep (Zamnesia)

268

Out of stock

566,27 Kč

725,99 Kč

Super Sleep (Zamnesia)

(268)

Out of stock

566,27 Kč

725,99 Kč

Proč je spánkový návyk tak důležitý?

Když si vytvoříte pravidelný spánkový režim, tělo se časem samo „přenastaví“ tak, aby si každou noc dopřálo tolik spánku, kolik potřebuje. Díky tomu bude váš každodenní život příjemnější a kvalitnější a zároveň se sníží riziko celé řady potíží, které se spojují s dlouhodobým nedostatkem spánku.

Pro spoustu lidí je ale bez pevného režimu nebo rutiny velmi těžké naspat opravdu dost. Někteří spí málo, jiní naopak přespávají, což může také negativně ovlivňovat kvalitu života. I když – příliš mnoho spánku je pravděpodobně pořád menší problém než trvalý spánkový deficit!

Co nejčastěji narušuje spánkový režim?

Existuje spousta věcí, které dokážou rozbít spánek, a za chvíli si řekneme, jak se některým z nich vyhnout nebo je lépe zvládat. Patří sem například:

• stres
• úzkost
• děti
• hluk od sousedů či spolubydlících
• jet lag (pásmová nemoc)
• Kofein
• alkohol
• jiné drogy
• obrazovky (mobil, počítač, televize)
• špatná spánková hygiena
• nezdravé spánkové návyky
• partner nebo spolubydlící, který chrápe
• nespavost
• noční můry
• a mnoho dalších!

Spánek je vzácný a vytvořit si vhodné podmínky pro kvalitní odpočinek je v dnešním světě často docela výzva. Když se vám to ale podaří, dokáže to zásadně zlepšit kvalitu života.

Co jsou špatné spánkové návyky?

Mnoho lidí má nezdravé spánkové návyky. Dva nejčastější problémy jsou ponocování a příliš brzké vstávání. Ostatně, může jedno existovat bez druhého?

Mezi další špatné návyky patří nepravidelné časy uléhání a vstávání nebo používání obrazovek těsně před spaním. Někteří lidé dokonce sahají po telefonu pokaždé, když se v noci probudí, což spolehlivě rozbije kvalitní spánek!

Jak si ze spánku udělat návyk

Pokud máte pocit, že ze spánku nevytěžujete maximum, může vám výrazně pomoct vybudovat si pevný spánkový návyk. Vytvoření návyku chvíli trvá a vyžaduje především odhodlání a důslednost. Návyk to není, pokud se jím neřídíte pravidelně!

Tady je šest tipů, které vás navedou správným směrem.

Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu

Nejspolehlivějším způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku, je mít pevný denní režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Když si na to zvyknete, usnete snadněji, probouzení bude přirozenější a celkově se budete cítit lépe.

Abyste si nový režim opravdu zafixovali, možná na sebe budete muset být den nebo dva trochu přísní, zvlášť pokud máte problém usnout dostatečně brzy. Nastavte si budík na čas, kdy chcete vstávat, a ráno vstaňte, i když máte pocit, že jste spali málo. Stačí pár dní a váš cirkadiánní rytmus se rychle přeladí: začnete usínat příjemněji už dříve, ráno se probudíte v požadovaný čas víceméně sami od sebe – a přitom odpočatí.

Solid Sleep (Zamnesia)

16

Out of stock

860,62 Kč

966,99 Kč

Solid Sleep (Zamnesia)

(16)

Out of stock

860,62 Kč

966,99 Kč

Opatrně se zdřímnutím během dne

Každý má k odpolednímu spánku jiný vztah. Někomu jde úplně přirozeně, jiný si přes den nezadřímne vůbec. U některých lidí ale denní spánek narušuje noční usínání. Pokud máte pocit, že to platí i pro vás, raději se spaní během dne vyhněte, nebo si dejte krátkého šlofíka brzy odpoledne. Podřimování v pozdním odpoledni či navečer vám pak může znesnadnit usínání.

Nespěte dlouho, ani o víkendech

I když to může znít lákavě, dlouhé vyspávání dokáže narušit zažitý spánkový režim. Pokud vám současný rytmus opravdu dopřává dostatek odpočinku, potřeba „dospat se“ by vůbec neměla vznikat. Jestliže bez budíku běžně spíte o několik hodin déle, je to pravděpodobně známka toho, že vám během pracovního týdne spánku chybí.

Pokud ale spánku máte dost a prostě jen spíte rádi, zkuste si nastavovat budík i o víkendech – pomůže vám to udržet si stabilní spánkový návyk.

Omezte používání elektroniky před spaním

Před spaním se držte dál od obrazovek, hlavně od telefonů a laptopů. Televize ve vzdálenosti okolo 200 cm představuje menší problém, i tak ale může spánek narušovat. Modré světlo z moderních displejů dává mozku signál, že je stále den, a brzdí tvorbu melatoninu – hormonu, který tělu říká, že je čas spát.

Hodina až dvě bez obrazovek před ulehnutím výrazně usnadní usínání a zároveň zlepší kvalitu spánku!

Dávejte si pozor, co jíte a pijete

Plné břicho může působit uklidňujícím dojmem, ve skutečnosti ale spánek narušuje. Když má žaludek plné ruce práce s trávením, mozku i tělu se hůř přepíná do režimu spánku. Pomáhá dát si poslední jídlo několik hodin před ulehnutím – usnete snáz a méně se budete v noci budit.

Ještě důležitější je omezit kofein a alkohol. Kofeinu je dobré se odpoledne úplně vyhnout, protože se v těle odbourává dlouho. Alkohol by měl být spíš výjimkou než pravidlem – i když může usínání urychlit, zhoršuje schopnost spát v kuse a výrazně snižuje kvalitu spánku.

Vyzkoušejte metodu

Metodaje jednoduchý způsob, jak si vytvořit večerní rutinu a shrnuje všechno, o čem byla řeč. Každé číslo odpovídá určitému počtu hodin. Stručně:

• 10: Tolik hodin před spaním byste už neměli přijímat kofein.
• 3: Tři hodiny před ulehnutím nejezte a nepijte alkohol.
• 2: Dvě hodiny před spaním už nepracujte (čím dříve skončíte, tím lépe!).
• 1: Nejméně hodinu před spaním se nedívejte na žádnou obrazovku.

Začněte si už dnes budovat harmonický spánkový režim

Vytvořit si pravidelný spánkový režim vyžaduje trochu odhodlání, ale ve skutečnosti to není nic složitého. Nejtěžší je zvládnout střet nového návyku s těmi starými – třeba když používáme telefon až do chvíle, než zavřeme oči. Budování zdravého spánkového návyku je proto z velké části o tom, jak si přeuspořádáme své priority.

Když se vám to ale podaří, budete si za tu námahu opravdu vděční. A pokud by se vám na cestě hodila malá podpora, podívejte se na nabídku doplňků v Healthshopu od Zamnesie!

Max Sargent

Max píše už víc než deset let a v posledních letech se zaměřuje na novinařinu v oblasti konopí a psychedelik. Spolupracoval se společnostmi jako Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Semena Gorilla, MushMagic a mnoha dalšími, takže má zkušenosti s širokým spektrem celého odvětví.

Přečíst celý životopis