Jaké má kofein účinky na učení?

Každý z nás by chtěl při učení lépe udržet pozornost a soustředit se. Zvlášť studenti se často potřebují rychle dostat do tempa a trochu podpory se vždy hodí. Kofein jako pomocník při studiu není třeba dlouze představovat. Vyplatí se ale vědět, jak přesně působí a jak s ním zacházet, protože i u příjmu kofeinu existují ověřené postupy. Níže se podíváme na účinky kofeinu, na to, jak ho vhodně užívat, a také na možnosti pro ty, kterým kofein zkrátka nesedí.

Jak kofein působí

Kofein působí tak, že blokuje vstřebávání adenosinu. Adenosin je neurotransmiter, který se mimo jiné stará o to, aby ses cítil unavený. Když se ráno probudíš, enzymy v těle začnou přirozeně adenosin odbourávat – právě proto se postupně probíráš. Jak ale den pokračuje, hladina adenosinu se znovu zvyšuje.

Co tedy kofein dělá? V zásadě blokuje v mozku receptory A1, které adenosin zachytávají. Mozek tak dostává méně signálů, že je čas na odpočinek. Jak je ale možné, že se po kávě cítíš nejen méně unavený, ale i příjemně „nakopnutý“? Kofein zároveň blokuje i receptory A2A. Tím podněcuje uvolňování dopaminu a glutamátu – neurotransmiterů, které mají výrazně povzbuzující a celkově pozitivní vliv na náladu a vnímání.

Dohromady tyto účinky stojí za dlouhotrvajícím pocitem bdělosti a typickým stimulačním „buzzem“. Protože ale kofein zvyšuje hladinu dopaminu, může při pravidelné konzumaci vést i k rozvoji tolerance a návyku.

Je kofein vhodný na učení?

Stručně řečeno: ano. Kofein v dávkách mezi 40 a 300 miligramy má pozitivní vliv na základní kognitivní funkce – bdělost, soustředění a rychlost reakce. Vyšší kognitivní procesy, jako jsou úsudek a rozhodování, však ovlivňuje méně výrazně. Podobně se výrazně zvyšuje i fyzická síla a vytrvalost (což vám ale při učení zřejmě tolik nepomůže).

Paměť

Vědci se zatím úplně neshodli na tom, jak přesně kofein ovlivňuje paměť. Zdá se ale, že na dlouhodobou paměť může působit pozitivně a je zkoumán i z hlediska možného snížení rizika některých neurologických onemocnění. Předpokládá se, že narušuje mozkovou homeostázu, čímž podporuje neurogenezi a neuroprotekci.

Je možné, že pod vlivem kofeinu se částečně obchází krátkodobá paměť. V takovém případě by se nové informace mohly rovnou ukládat do dlouhodobé paměti, což by jejich pozdější vybavení výrazně usnadnilo. Pokud to tak skutečně je, kofein by mohl být velmi užitečnou „učební“ látkou. Z hlediska paměti by však nejspíš fungoval nejlépe tehdy, když se učení odehraje s dostatečným předstihem před okamžikem, kdy je potřeba si informace vybavit.

Energetická hladina

Příjem kofeinu výrazně zvyšuje hladinu energie. Blokuje adenosin a zároveň podporuje aktivitu dopaminu a glutamátu. Společný účinek těchto procesů vede k výraznému nárůstu energie. V kombinaci se zlepšenými kognitivními funkcemi to může lidem umožnit učit se efektivněji a vydržet se soustředit delší dobu.

Soustředění

To, zda vám kofein skutečně pomůže se soustředit, závisí mnohem víc na individuální fyziologii než na výše zmíněných účincích. Abychom se dokázali efektivně soustředit, musí se hladiny dopaminu držet v poměrně úzkém rozmezí. U spousty lidí jsou tyto hodnoty už bez zásahu v normě a příjem kofeinu jejich dopamin vytlačí příliš vysoko, což naopak ztěžuje koncentraci. Některé studie ale naznačují, že určité skupiny lidí – například osoby s ADHD (které mívají dopaminu spíše nedostatek) – mohou z užívání kofeinu naopak těžit.

U těch, kterým kofein se soustředěním pomáhá, může hrát roli i postupně vzniklá závislost. Ta může „základní“ hladiny dopaminu (bez kofeinu) posunout neobvykle nízko. Když si pak dotyčný dá kávu, dopamin se vrátí k normálu – a vzniká dojem, že káva sama o sobě zlepšuje soustředění.

Má kofein nějaké vedlejší účinky?

Kofein, stejně jako jiné drogy, může mít vedlejší účinky. Průměrný člověk denně přijme zhruba 200–400 mg kofeinu, což odpovídá 1–2 šálkům kávy. Někteří lidé pocítí nežádoucí účinky už při těchto dávkách, zvlášť pokud na kofein nejsou zvyklí. U většiny lidí se ale vedlejší účinky objevují spíše tehdy, když denní příjem překročí zhruba 400 mg kofeinu. U „těžkých“ uživatelů kofeinu však tato hranice bývá posunutá výš.

Příliš mnoho kofeinu

Mezi možné účinky nadměrného příjmu kofeinu patří:

• Napětí nebo tlak v hlavě
• Nervozita a vnitřní neklid
• Závrať či pocit na omdlení
• Třes rukou nebo celého těla
• Potíže s usínáním nebo nespavost
• Bušení srdce nebo nepravidelný srdeční rytmus
• Zvýšení krevního tlaku
• Dehydratace

Nedostatek kofeinu

Tohle závisí hlavně na konkrétním člověku. U člověka bez pravidelné spotřeby kofeinu vlastně neexistuje něco jako „málo kofeinu“. U lidí, kteří už si ale vypěstovali závislost nebo vyšší toleranci, může nedostatek kofeinu vyvolat:

• Únavu
• Špatnou náladu
• Napětí nebo tlak v hlavě
• Potíže se soustředěním
• Nevolnost či podrážděný žaludek
• Bolest svalů
• Podrážděnost

Jaký je nejlepší zdroj kofeinu na učení?

Kofein se nevyskytuje jen v horkých nápojích – získat ho můžete v celé řadě forem. Různé způsoby užití se přitom mohou projevovat trochu odlišně. Zatímco po kávě může být někdo roztřesený a nervózní, po šálku čaje tomu tak být nemusí. Od přírodních ořechů až po tablety dnes existují kofeinové produkty téměř pro každého.

Káva a čaj

Jde o klasické způsoby, jak přijímat kofein, které lidé využívají už tisíce let. Má se za to, že káva vznikla jako odolný keř v Etiopii a odtud se rozšířila do arabského světa.

Káva bývá často velmi silná a tomu odpovídají i její účinky. Čaj je naproti tomu spíše jemnější a obvykle nevyvolává tak výrazné „nakopnutí“ jako káva.

Energetické nápoje

Energetické nápoje obvykle obsahují velké množství kofeinu a cukru, a proto mohou výrazně ovlivnit hladinu energie. Díky tomu se hodí jako pomůcka při učení, zároveň ale velmi snadno vedou k návyku. Protože i cukr je silně návykový, je spojení cukru a kofeinu v jednom produktu zároveň požehnáním i prokletím.

Nootropní stacky

Nootropní stacky jsou v zásadě kombinace živin a látek, které mají za cíl doladit a zlepšit kognitivní funkce. Ovlivňují energii, náladu, paměť a celkovou mentální výkonnost. Do nootropního stacku lze zařadit spoustu různých ingrediencí a kofein je často jeho základním pilířem. Ať už ho přijímáte v jídle či pití, nebo ve formě prášku, kofein dodá vašemu nootropnímu stacku potřebný náskok.

• Brain-E

  Kapsle Brain-E obsahují kombinaci cholinu, extraktu z bílé vrbové kůry a kofeinu a jsou speciálně vyvinuté pro posílení soustředění. Ideální je užít je asi 45 minut předtím, než se pustíte do úkolu – postarají se o to, aby váš mozek běžel o něco plynuleji.

  

  Brain-E

  77

  Out of stock

  204,69 Kč

  229,99 Kč

  

  Brain-E

  (77)

  Out of stock

  204,69 Kč

  229,99 Kč

• Clear Focus

  Clear Focus je samostatný nootropní stack. Díky vyvážené směsi extraktů, aminokyselin a vitaminů pomáhá při pravidelném užívání udržet mozek ve vysoké kondici, takže každý den může být produktivní a smysluplný.

  

  Clear Focus (Mindscopic)

  94

  Out of stock

  1 076,89 Kč

  1 209,99 Kč

  

  Clear Focus (Mindscopic)

  (94)

  Out of stock

  1 076,89 Kč

  1 209,99 Kč

• X-Fuel

  X-Fuel je plně přírodní doplněk navržený tak, aby vám dodal extra porci energie právě ve chvíli, kdy ji nejvíce potřebujete. Můžete si ho představit jako dokonale vyváženou kávu v kapsli, obohacenou o další prospěšné látky, které opravdu nastartují mozkovou činnost.

  

  X-Fuel

  69

  108,35 Kč

  193,49 Kč

  

  X-Fuel

  (69)

  108,35 Kč

  193,49 Kč

Kola ořech

Kola ořechy pocházejí z Afriky a patří mezi přírodní suroviny s velmi vysokým obsahem kofeinu. Objevily se i v původním receptu na Coca-Colu, jejich používání je ale mnohem starší. V Africe se už po tisíce let uplatňují při obřadech i v tradičním léčitelství a v Evropě se začaly cíleně pěstovat někdy v 17. století.

Ořech kola – *Cola nitida*

26

141,56 Kč

181,49 Kč

Ořech kola – *Cola nitida*

(26)

141,56 Kč

181,49 Kč

Yerba maté

Yerba mate obsahuje spoustu kofeinu i dalších prospěšných vitamínů. Původně byla součástí tradiční kultury v Jižní Americe, dnes si však získává oblibu po celém světě. Nejčastěji se ale stále pije právě v Jižní Americe. Obvykle se sdílí ve skupině, má bohatou historii a mnozí říkají, že její účinky působí velmi „čistě“.

Yerba maté

95

93,59 Kč

119,99 Kč

Yerba maté

(95)

93,59 Kč

119,99 Kč

Guarana

Guarana je skutečná kofeinová bomba. Semena z Jižní Ameriky obsahují zhruba třikrát více kofeinu než kávová zrna, a proto si je oblíbili všichni milovníci silné stimulace. Guarana je proslulá tím, že dodává velmi výrazný nástup energie bez nepříjemného třesu a nervozity, takže je ideální pro každého, kdo potřebuje pořádnou vzpruhu.

Guarana – Paullinia cupana (paulinie nápojná)

86

170,03 Kč

217,99 Kč

Guarana – Paullinia cupana (paulinie nápojná)

(86)

170,03 Kč

217,99 Kč

Jak využít kofein, aby vám pomohl při učení

Pro většinu lidí je kofein skvělým pomocníkem při učení. Aby ale fungoval co nejlépe, je potřeba s ním zacházet chytře – některé způsoby užívání jsou vhodnější než jiné. Níže najdete několik tipů, jak využít kofein při studiu co nejefektivněji:

• Dejte si správné množství. Nepřehánějte to – příliš mnoho kofeinu výkon spíš zhorší.

• Nápoj s kofeinem vypijte zhruba 10–15 minut před začátkem učení.

• Pokud užíváte kofein v tabletách či kapslích, vezměte si je asi 45 minut před začátkem.

• Nedávejte si kofein po skončení učení – mozek potřebuje prostor k odpočinku.

• Nenechte si vzniknout závislost. Jakmile si na kofein zvyknete, jeho přínosy se začnou vytrácet.

Kofein během zkoušky

Kofein se může hodit i během zkoušky, ale v žádném případě nenahradí poctivou přípravu. Silný kofeinový nápoj vám nepředá znalosti, které jste se nikdy neučili. Pokud ale máte dobře natrénováno, můžete z kofeinu vytěžit maximum takto:

• Méně je více – příliš mnoho kofeinu mozek přestimuluje a soustředění se naopak zhorší.

• Před začátkem si určitě skočte na záchod!

• Neseďte celou noc nad učivem a energetickými nápoji. Kvalitní spánek je vždycky cennější než hromada kofeinu. Navíc kofein nejvíc podporuje dlouhodobou paměť, takže „šprtání“ na poslední chvíli stejně není z hlediska efektivity ideální.

Existují při studiu nějaké alternativy ke kofeinu?

Někteří lidé prostě kofein nemusí. Naštěstí existují i jiné možnosti s podobnými účinky:

• Cvičení: Zvyšuje hladinu energie i endorfinů. Díky tomu se zlepšuje soustředění, pozornost a celková kognitivní výkonnost.

• Hořká čokoláda: Podporuje uvolňování serotoninu, který zvyšuje energii, koncentraci a zároveň zlepšuje prokrvení mozku.

• Dejte si pauzu: Krátké odskoky od učení dokážou výsledky výrazně zlepšit. Mozek má čas zpracovat a uspořádat nové informace a po odpočinku se vracíte k práci s čerstvější myslí a lepším soustředěním.

• Spánek! Jeho význam se snad ani nedá přecenit. Během spánku mozek skutečně „zapisuje“ vzpomínky a nové poznatky. Bez kvalitního spánku budou všechny tyto metody fungovat jen omezeně. Ve skutečnosti nic nepřekoná dobře dospanou noc. Dopřejte si odpočinek – jen tak bude váš mozek pracovat na maximum!

Luke Sumpter

Luke Sumpter vystudoval klinické zdravotní vědy (BSc Hons) a už více než sedm let se profesionálně věnuje psaní a žurnalistice na pomezí konopí a vědy. Spojuje tak svou akademickou průpravu s vášní pro pěstování rostlin.

Přečíst celý životopis