Co byste měli vědět o tryptofanu

Zamnesia

Novinář a spisovatel

Zamnesia

Naposledy aktualizováno: 23 Leden 2023

Nechte AI vysvětlit tuto stránku

Vyberte svůj oblíbený nástroj AI pro rychlé shrnutí.

ChatGPT

Perplexity

Claude

Už se vám někdy stalo, že na vás po vydatné krocaní hostině padla příjemná ospalost? Ten pověstný „útlum po jídle“ není jen o tom, že máte plné břicho. Část zklidňujících, uspávajících účinků může mít na svědomí právě tryptofan obsažený v krocanu.

V následujících řádcích se dozvíte, proč se tato esenciální aminokyselina čím dál častěji objevuje v doplňcích stravy a jaké potenciální přínosy může mít. Tady je vše podstatné, co byste o tryptofanu měli vědět.

Co je tryptofan?

Tryptofan je esenciální aminokyselina – tělo si ji neumí samo vytvořit. Musíme ji proto přijímat ze stravy nebo prostřednictvím doplňků.

V organismu plní tryptofan řadu důležitých funkcí. Je především prekurzorem serotoninu, kterému se někdy říká „hormon dobré nálady“. Z tryptofanu se dále tvoří niacin (vitamín B3) a také melatonin.

L-tryptofan/B6

43

324,27 Kč

483,99 Kč

L-tryptofan/B6

(43)

324,27 Kč

483,99 Kč

Kde se tryptofan nachází?

Lidské tělo si tryptofan nedokáže vytvářet samo. Naštěstí ho ale můžeme přijímat z celé řady potravin – zejména těch, které jsou bohaté na bílkoviny.

Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří například:

• kuřecí, krůtí a ryby
• vejce, mléko a sýr
• arašídy
• čokoláda
• dýňová a sezamová semínka
• tofu a další výrobky ze sóji
• pšenice, rýže a oves
• banány, jablka a datle
• brambory, červená řepa a špenát

Tryptofan lze získat také z vitamínových přípravků a doplňků stravy. Ty bývají často označeny jako L-tryptofan, což je jedna z forem molekuly tryptofanu. Množství tryptofanu obsažené v běžných potravinách je obvykle nižší než dávky, které najdeme v doplňcích.

Jak tryptofan působí v těle

Jako aminokyselina je tryptofan důležitým stavebním kamenem bílkovin, které tělo využívá k tvorbě nových buněk, enzymů a hormonů. V organismu se tryptofan přeměňuje na 5-HTP a následně na serotonin. Serotonin je neurotransmiter, který pomáhá regulovat náladu, chuť k jídlu, spánek, paměť a řadu dalších tělesných funkcí.

Tryptofan tělo také využívá k tvorbě melatoninu a niacinu (vitaminu B3). Melatonin je hormon, který řídí náš spánkový cyklus, zatímco niacin je esenciální živina, jež pomáhá tělu přeměňovat přijatou potravu na energii.

Jaké mohou být potenciální přínosy užívání tryptofanu?

Tryptofan se podílí na celé řadě biologických procesů v těle. Protože jsme odkázáni na jeho příjem z vnějších zdrojů, mohou doplňky stravy s tryptofanem pomoci tyto procesy lépe regulovat. Dosavadní výzkumy účinků tryptofanu vypadají slibně, je však důležité mít na paměti, že jde zatím převážně o předběžné výsledky.

Možné přínosy doplňování tryptofanu zahrnují mimo jiné následující.

Lepší kvalita spánku

Nemůžete usnout? Nebo sice prospíte celou noc, ale budíte se neodpočatí? Existují důkazy, že tryptofan může podpořit usínání a celkově zlepšit kvalitu spánku. Tryptofan pomáhá tělu vytvářet melatonin, hormon, který řídí naše cirkadiánní rytmy a spánkové cykly. Samotný melatonin se často užívá jako doplněk stravy na podporu usínání.

Vědecká přehledová práce z roku 2022, která shrnula několik studií, zjistila, že užívání tryptofanu v dávkách vyšších než 1 g může přispět ke zlepšení kvality spánku. Podle této analýzy mohou dostatečné večerní dávky tryptofanu prodloužit fázi non-REM spánku (Sutanto et al.). Non-REM spánek, označovaný také jako hluboký spánek, má výrazně regenerační účinky. Užívání doplňků s tryptofanem tak může pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Autoři rovněž uvádějí, že tryptofan může být obzvláště účinný u lidí s dlouhodobými poruchami spánku. Ačkoli se účinky tryptofanu na spánek zkoumají už od 70. let, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se lépe pochopilo, jak přesně tryptofan s kvalitou spánku souvisí.

Super Sleep (Zamnesia)

268

Out of stock

566,27 Kč

725,99 Kč

Super Sleep (Zamnesia)

(268)

Out of stock

566,27 Kč

725,99 Kč

Lepší nálada

Tryptofan pomáhá tělu vytvářet serotonin a dostatečná hladina tohoto „hormonu dobré nálady“ úzce souvisí s psychickou pohodou i správnou mozkovou činností. Některé studie proto naznačují, že doplňování tryptofanu může přispívat ke zlepšení nálady.

Pokud se s příchodem zimy a kratších dnů potýkáte s poklesem nálady či depresivními pocity, může jít o sezónní afektivní poruchu (SAD). K běžné léčbě SAD patří světelná terapie – speciální lampy napodobující denní světlo a podporující tvorbu vitamínu D. Ne každému ale světelná terapie sama o sobě zabírá; může v tom sehrát roli i tryptofan? Jedna studie ukázala, že užívání 1 g tryptofanu třikrát denně společně se světelnou terapií vedlo k výraznějšímu zmírnění depresivních příznaků než samotná světelná terapie (Lam et al., 1997).

Studie z roku 2015, které se účastnilo 25 mladých zdravých dospělých, zkoumala vliv stravy bohaté na tryptofan na náladu, úzkost a depresivitu. Výzkumníci zjistili, že vyšší příjem tryptofanu měl ve srovnání s nízkým příjmem výraznější efekt na tyto psychické příznaky (Lindseth et al.).

Doplňky s tryptofanem mohou být účinnější než spoléhání se pouze na jeho příjem z běžné stravy. Vědecký přehled z roku 2021 dospěl k závěru, že suplementace 0,14–3 g tryptofanu denně navíc k pravidelným jídlům pravděpodobně zlepšuje náladu u zdravých lidí (Kikuchi et al.).

Může ovlivňovat premenstruační obtíže

Bohužel mnoho žen dobře zná pocit, kdy se jim s blížící se menstruací převrátí život vzhůru nohama. Pokud je to i váš případ, možná trpíte PMDD.

Premenstruační dysforická porucha (PMDD) je závažnější forma PMS. Příznaky mohou být natolik intenzivní, že narušují běžný život, a objevují se těsně před začátkem menstruace. Patří mezi ně únava, nadýmání a změny spánkových i stravovacích návyků. PMDD může navíc vyvolávat podrážděnost, výrazné výkyvy nálad, úzkost a pocity beznaděje. Tryptofan je zkoumán pro svůj možný vliv na zmírnění těchto každoměsíčních obtíží.

Bylo prokázáno, že antidepresiva působící na serotonin dokážou příznaky PMDD zmírnit. Placebem kontrolovaná klinická studie proto zkoumala, zda by podobný účinek nemohly mít i doplňky s tryptofanem. Výzkumníci zjistili, že účastnice, které užívaly tryptofan v pozdní luteální fázi menstruačního cyklu, hlásily ve srovnání s placebem výrazné zlepšení dysforie, výkyvů nálad, napětí a podrážděnosti. Pravděpodobně to souvisí s tím, že tryptofan podporuje syntézu serotoninu (Steinberg et al., 1999).

Může ovlivňovat migrénu

Pokud jste někdy zažili migrénu, víte, jak dokáže úplně vyřadit z provozu. Přesná příčina migrén zatím není jasná, ale dává se do souvislosti s dlouhodobě nízkou hladinou serotoninu. Právě proto, že tryptofan podporuje tvorbu serotoninu, může být zajímavou možností, jak se na migrény zaměřit.

Studie z roku 2019, které se zúčastnilo 582 náhodně vybraných dobrovolníků, ukázala, že lidé s průměrným denním příjmem 0,84–1,06 g tryptofanu měli o 54–60 % nižší riziko vzniku migrény než ti, kteří přijímali méně než 0,56 g/den (Razeghi Jahromi et al.).

Studie sledovala příjem tryptofanu z potravy. Doplňky stravy ale mohou pro lidi trpící migrénami představovat pohodlnější a spolehlivější způsob, jak si hladinu tryptofanu zvýšit.

Zlepšení sportovního výkonu

Stalo se vám někdy, že jste během tréninku prostě skončili uprostřed série, i když jste cítili, že v nádrži ještě nějaká energie zbývá? Výzkumy naznačují, že za tím může stát nízká hladina tryptofanu. V jedné studii museli sportovci běžet na běžícím pásu až do úplného vyčerpání. Ti, kteří dostali tryptofan, dokázali cvičit téměř o 50 % déle než účastníci bez této suplementace.

Účastníci s tryptofanem nejen zvládli cvičit delší dobu, ale také hlásili nižší subjektivní vnímanou námahu – tedy jak těžce pro ně dané cvičení působilo. Jinými slovy, testované osoby dokázaly udržet stejnou intenzitu po delší dobu, přesto měly pocit, že je to stojí méně energie i síly vůle (Segura & Ventura, 1988).

Energy-E

119

Out of stock

204,69 Kč

229,99 Kč

Energy-E

(119)

Out of stock

204,69 Kč

229,99 Kč

Kontrola chuti k jídlu

Snažíte se omezit příjem sacharidů? Tryptofan může působit jako přirozený prostředek na potlačení chuti k jídlu. Ve studii, které se účastnilo 15 zdravých mužů užívajících L-tryptofan, se ukázalo, že ti, kteří doplněk dostávali, konzumovali méně sacharidů a více bílkovin, což vedlo k celkovému snížení energetického příjmu asi o 20 % (Hrboticky et al., 1985).

Podobné výsledky přinesl i výzkum na zvířatech – u potkanů, kterým byl podáván L-tryptofan, bylo pozorováno, že jedí menší množství potravy a také méně často (Latham & Blundell, 1979).

Předpokládá se, že nízká hladina tryptofanu může být jedním z důvodů silné chuti na sladké a na sacharidy obecně. Ačkoliv je zapotřebí další výzkum, dosavadní zjištění naznačují, že tryptofan může pomoci jíst méně a vybírat si nutričně hodnotnější potraviny.

Může podpořit kognitivní výkon

Když jsou hladiny tryptofanu nízké, tvorba serotoninu se zpomaluje. Dostatek serotoninu přitom souvisí s několika oblastmi kognitivních funkcí, jako je paměť a procesy učení. Doplňky stravy s tryptofanem tak mohou působit jako účinný nootropik, i když většina výzkumů zatím proběhla na hlodavcích.

V jedné studii dostávaly potkani po dobu 42 dní dávky tryptofanu. Po testovacím období vykazovali zlepšení paměti (Khaliq et al., 2006). V jiné studii vědci zjistili, že myši suplementované tryptofanem dokázaly pružněji měnit své chování a rychleji se přizpůsobovat novým podmínkám. Z toho vyplynulo, že serotonin – a tedy i tryptofan – může zvyšovat rychlost učení (Iigaya et al., 2018).

Brain-E

77

Out of stock

204,69 Kč

229,99 Kč

Brain-E

(77)

Out of stock

204,69 Kč

229,99 Kč

Je užívání tryptofanu bezpečné?

Tryptofan patří mezi esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, a běžně ho přijímáme v potravinách bohatých na bílkoviny. Doplňování tryptofanu je obecně považováno za bezpečné, i když se u některých lidí mohou výjimečně objevit mírné nežádoucí účinky.

Existují nějaké nežádoucí účinky spojené s tryptofanem?

Nežádoucí účinky se obvykle objeví tehdy, když užijete příliš mnoho tryptofanu, a mívají spíše mírný a krátkodobý charakter (Fernstrom, 2012). Patřit mezi ně mohou například:

• Ospalost (což nevadí, pokud berete tryptofan kvůli spánku)
• Bolest břicha
• Zvracení
• Průjem
• Bolest hlavy
• Rozmazané vidění

Většina nežádoucích účinků tryptofanu je mírná, mohou se však zhoršit, pokud se vysoké dávky tryptofanu kombinují s dalšími léky ovlivňujícími serotonin, například s některými antidepresivy. Před zařazením jakéhokoli nového doplňku do svého režimu je proto vždy nejbezpečnější poradit se s lékařem nebo lékárníkem.

Vyzkoušejte, jak tryptofan působí, na vlastní kůži

Tryptofan je esenciální aminokyselina a jeden ze základních stavebních kamenů při tvorbě bílkovin. Organismus ho mimo jiné využívá k tvorbě serotoninu, melatoninu a niacinu (vitaminu B3). Díky tomu hraje klíčovou roli v regulaci energie, nálady, spánku, chuti k jídlu i celé řady kognitivních funkcí. Lidské tělo si však tryptofan samo vyrobit nedokáže – musíme ho přijímat z vnějších zdrojů.

I když se tryptofan přirozeně nachází v potravinách, mnoha lidem vyhovuje jednodušší způsob doplnění prostřednictvím doplňků stravy s tryptofanem. Naštěstí pro vás Zamnesia Healthshop nabízí špičkové doplňky s L-tryptofanem, které si můžete pořídit ještě dnes a vyzkoušet účinky této aminokyseliny na sobě!