Tryptofan vs 5-HTP: Jaký je mezi nimi rozdíl

Max Sargent

Cannabis novinář a expert na psychedelika

Max Sargent

Naposledy aktualizováno: 26 Srpen 2025

Nechte AI vysvětlit tuto stránku

Vyberte svůj oblíbený nástroj AI pro rychlé shrnutí.

ChatGPT

Perplexity

Claude

Serotonin hraje klíčovou roli v regulaci nálady, spánku a reakce na stres – a jeho nízké hladiny se dávají do souvislosti s depresí, úzkostí a poruchami spánku (Lin, 2014). Dva doplňky, které se často užívají na podporu tvorby serotoninu, jsou tryptofan a 5-HTP. Oba jsou volně prodejné, snadno dostupné a při správném užívání obecně považované za velmi bezpečné.

Přestože mají společný cíl, tryptofan a 5-HTP nejsou totéž. Pocházejí z odlišných zdrojů, působí rozdílnou rychlostí a v těle se chovají jinak. Pokud porozumíte rozdílům mezi tryptofanem a 5-HTP, snáze si zvolíte ten správný doplněk podle svých potřeb – ať už je vaším cílem kvalitnější spánek, lepší nálada, nebo účinnější zvládání duševního napětí.

Co jsou tryptofan a 5-HTP?

Tryptofan i 5-HTP se podílejí na tvorbě serotoninu v těle, ale každý z nich vstupuje do tohoto procesu v jiné fázi.

Tryptofan je esenciální aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v celé řadě potravin. 5-HTP je naopak chemický meziprodukt vznikající z tryptofanu a představuje přímější prekurzor serotoninu. Zásadní rozdíl spočívá v tom, že tryptofan se musí nejprve přeměnit na 5-HTP, aby z něj mohl vzniknout serotonin. Doplňování obou látek může přispět ke zvýšení hladiny serotoninu, ale způsob i spolehlivost tohoto účinku se liší.

Přehled tryptofanu

Když říkáme, že je tryptofan esenciální aminokyselina, znamená to jednoduše, že si ji tělo neumí samo vyrobit – musíme ji přijímat z potravy. Ve větším množství se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je krůtí a kuřecí maso, sýr, jogurt, tofu, semínka, ořechy, vejce a ovesné vločky.

Jakmile se tryptofan dostane do organismu, prochází vícekrokovým přeměňovacím procesem. Nejprve se mění na 5-HTP a následně se s pomocí vitaminu B6 přeměňuje na serotonin.

Trypofan však musí soupeřit s dalšími aminokyselinami o transport přes hematoencefalickou bariéru. Kvůli tomu je jeho přeměna na serotonin pomalejší a méně účinná.

Přítomnost sacharidů může pomoci, protože vyvolává uvolňování inzulinu, který snižuje konkurenci a umožní většímu množství tryptofanu proniknout do mozku. I tak ale mohou dietní nebo metabolické faktory snižovat jeho účinnost jako doplňku stravy.

L-tryptofan/B6

43

324,27 Kč

483,99 Kč

L-tryptofan/B6

(43)

324,27 Kč

483,99 Kč

Stručný přehled 5-HTP

5-HTP (5-hydroxytryptofan) je látka, kterou si tělo vytváří z aminokyseliny tryptofanu, ale lze ji přijímat i přímo jako doplněk stravy. Komerčně dostupné 5-HTP se obvykle získává ze semen rostliny Griffonia simplicifolia.

Na rozdíl od tryptofanu nemusí 5-HTP soutěžit s jinými aminokyselinami o průchod hematoencefalickou bariérou a k přeměně na serotonin mu zbývá už jen jeden krok.

Protože obchází ranější fáze přeměny, považuje se 5-HTP často za přímočařejší a účinnější způsob, jak zvýšit hladinu serotoninu. Běžně se užívá v souvislosti s podporou nálady, spánku a potíží spojených s napětím, i když je stále potřeba více klinických studií, aby se potvrdily jednotné výsledky. Výraznější účinek však zároveň znamená i vyšší riziko nežádoucích účinků.

5-HTP

127

324,27 Kč

483,99 Kč

5-HTP

(127)

324,27 Kč

483,99 Kč

Srovnání účinků a přínosů 5-HTP a tryptofanu

Jak tryptofan, tak 5-HTP ovlivňují serotoninový systém, ale každý působí jinou rychlostí a s mírně odlišnými výsledky. Správná volba závisí na tom, čeho chcete dosáhnout – zda vám jde hlavně o náladu, kvalitnější spánek, nebo jen o celkový pocit uvolnění.

Nálada

U lidí, kteří se potýkají se špatnou náladou, obvykle nastupuje účinek 5-HTP rychleji. Protože se přímo přeměňuje na serotonin, může jeho hladinu zvyšovat rychleji a projevy se dostaví dříve než u tryptofanu. Studie, která oba doplňky porovnávala, zjistila, že 5-HTP ovlivnil depresivní příznaky už během dvou týdnů, zatímco u tryptofanu se první výraznější změny objevily až později (Shaw et al., 2002).

Tryptofanu to sice trvá déle, jeho účinek ale obvykle vydrží déle a působí vyrovnaněji. Proto se hodí spíše pro dlouhodobou podporu, zejména v kombinaci s vyváženou stravou. Zároveň má nižší riziko nežádoucích účinků spojených se serotoninem, a může tak být vhodnější pro lidi s mírnými až středně závažnými příznaky nebo pro ty, kteří dávají přednost pozvolnému zlepšování.

Spánek a uvolnění

Tryptofan i 5-HTP mohou přispět ke klidnějšímu spánku, ale působí na něj trochu jinak. Tryptofan podporuje tvorbu melatoninu, hormonu, který řídí cirkadiánní rytmus (tedy cykly spánku a bdění). Díky tomu může být užitečný pro ty, kteří těžko usínají nebo mají problém udržet si pravidelný spánkový režim.

5-HTP naproti tomu může zvýšit podíl REM fáze spánku. Některé studie naznačují, že snižuje počet nočních probuzení a může zlepšit kvalitu spánku u lidí s nespavostí. U vyšších dávek však 5-HTP může u některých uživatelů vyvolat i velmi živé sny nebo neklid, zejména během REM fází (Meloni, 2022).

Pocity úzkosti

Úzkost je často spojována s nízkou hladinou serotoninu a oba doplňky mohou tuto nerovnováhu ovlivnit. 5-HTP může díky rychlejšímu zvýšení serotoninu pomoci rychleji zklidnit akutní stres a napětí. Tryptofan naopak působí pozvolněji a může se projevit spíše v delším horizontu – zvlášť pokud současně zlepšíte spánek nebo jídelníček.

Některé studie naznačují, že 5-HTP může snižovat kortizol, hlavní stresový hormon (Meltzer, 1984). Výsledky výzkumů jsou však nejednotné.

Tryptofan vs. 5-HTP: Nežádoucí účinky a bezpečnost užívání

Přestože jsou jak tryptofan, tak 5-HTP široce užívané doplňky, nejsou zcela bez rizika. Nežádoucí účinky se častěji objevují při vyšších dávkách nebo tehdy, když se užívají spolu s léky ovlivňujícími hladinu serotoninu.

Nežádoucí účinky

Mezi běžné nežádoucí účinky obou doplňků patří:

• Nevolnost
• Trávicí potíže
• Ospalost nebo únava
• Bolesti hlavy

5-HTP má obecně větší sklon vyvolávat znatelnější vedlejší účinky, zejména při dávkách nad 200 mg. Někteří uživatelé hlásí bušení srdce, závratě nebo neklid. Nejzávažnějším možným rizikem je serotoninový syndrom, který vzniká, když hladina serotoninu v těle nebezpečně stoupne. Pravděpodobnost tohoto stavu je vyšší, pokud se 5-HTP užívá spolu s SSRI nebo jinými antidepresivy.

Tryptofan je většinou snášen lépe, i když i u něj se může objevit mírná nevolnost nebo zažívací obtíže. V 80. letech způsobil kontaminovaný šarže tryptofanových doplňků propuknutí onemocnění zvaného eozinofilie–myalgický syndrom (EMS). Šlo však o problém výrobního procesu, nikoli o samotnou látku. Moderní výrobní postupy jsou považovány za bezpečné.

Kdo by se jim měl vyhnout?

Ne všichni by měli užívat doplňky stravy podporující serotonin. Tryptofan nebo 5-HTP byste se měli vyhnout, pokud:

• užíváte SSRI, SNRI, inhibitory MAO (MAOI) nebo jiné antidepresiva
• máte vysoký krevní tlak a berete na něj léky
• jste těhotná nebo kojíte
• trpíte onemocněním jater či ledvin
• u vás hrozí riziko rozvoje serotoninového syndromu

Pokud si nejste jistí, poraďte se před zahájením užívání kteréhokoli z těchto doplňků s lékařem. Platí to obzvlášť tehdy, pokud už berete jakékoli léky na náladu nebo spánek.

Můžete užívat tryptofan a 5-HTP současně?

Teoreticky by kombinace tryptofanu a 5-HTP mohla podpořit tvorbu serotoninu jak v krátkodobém, tak v dlouhodobém horizontu. V praxi se to ale obvykle nedoporučuje. Současné užívání obou látek zvyšuje riziko nadbytku serotoninu v mozku, což může vést k serotoninovému syndromu – potenciálně vážnému stavu projevujícímu se například zmateností, neklidem, zrychleným tepem a mimovolními záškuby svalů.

Vědecká obec se obecně shoduje, že tyto doplňky by se neměly kombinovat, pokud nad jejich užíváním nedohlíží lékař. Většině lidí více prospěje zvolit si jeden z nich a podle potřeby upravit dávkování.

Dávkování a doplňky stravy

Ideální dávka se liší podle vaší tělesné hmotnosti, zdravotních cílů a citlivosti na látku. Začněte vždy na nižší dávce a zvyšujte ji jen v případě potřeby.

Obvyklé dávkování:

• Tryptofan: 250–500 mg, jeden až třikrát denně
• 5-HTP: 50–100 mg, jeden až třikrát denně

Jak podpořit lepší vstřebávání:

• Užívejte kterýkoli doplněk nalačno
• Kombinujte tryptofan s vitaminem B6 a hořčíkem pro efektivnější přeměnu
• V době užívání doplňku se vyhněte alkoholu a kofeinu
• Tryptofan může fungovat nejlépe, pokud ho užijete s malým množstvím sacharidů

Doplňky se vyrábějí v různých formách, nejčastější jsou však kapsle. Prášková forma se hodí, pokud chcete mít velmi přesnou kontrolu nad dávkou. Pro 5-HTP jsou k dispozici i tablety s postupným uvolňováním, které zajišťují pomalejší a déle trvající účinek.

Jak si vybrat: Tryptofan vs. 5-HTP

To, zda sáhnout po tryptofanu, nebo po 5-HTP, záleží hlavně na vašich individuálních potřebách a na tom, jak dobře snášíte doplňky stravy. Jeden z nich není obecně „lepší“ než ten druhý – každý má své výhody v jiných situacích.

Podle vašeho cíle

Podle vašeho životního stylu a stravy

Pokud se stravujete převážně rostlinně, může být 5-HTP z hlediska užívání praktičtější. Jeho účinek totiž nezávisí na příjmu bílkovin a dostupné doplňky bývají většinou vhodné i pro vegany. Při stravě bohaté na bílkoviny naopak často přijímáte dostatek tryptofanu už z jídla, i když v některých případech může mít doplnění stále smysl.

Pro ty, kdo dávají přednost šetrnějšímu postupu s menším rizikem nežádoucích účinků, bývá lepší začít s tryptofanem. Lidé, kteří očekávají rychlejší a zřetelnější nástup účinku, častěji sahají po 5-HTP – je ale důležité pečlivě sledovat případné nežádoucí reakce.

5-HTP nebo tryptofan: Obě možnosti dávají smysl

Tryptofan i 5-HTP přispívají ke zvýšení hladiny serotoninu, ale fungují jiným způsobem. Tryptofan působí pomaleji a rovnoměrněji a většina lidí ho snáší bez potíží. Často se hodí pro dlouhodobější užívání, zejména pokud hledáte podporu spánku. Naproti tomu 5-HTP účinkuje rychleji, což může být výhodné při nárazových obtížích nebo krátkodobém zhoršení nálady, ale zároveň s sebou nese vyšší riziko nežádoucích účinků.

Jedno univerzální řešení neexistuje a to, co sedne jednomu člověku, nemusí vyhovovat jinému. Zvažte své cíle, zdravotní stav i to, jak vaše tělo reaguje. Vždy začínejte nízkou dávkou a pečlivě sledujte, jak se cítíte. A ještě jedna poznámka na závěr – pokud jíte pestrou a vyváženou stravu, je docela pravděpodobné, že přijímáte dostatek tryptofanu přirozeně a žádné doplňky navíc ani nepotřebujete!